Aktywnie w pracy i po pracy

Aktywność fizyczna jest jednym z czynników wpływających na stan zdrowia. Systematycznie uprawiana przyczynia się do redukcji ryzyka lub opóźnienia wystąpienia wielu chorób, m.in. takich jak: nadwaga i otyłość, cukrzyca, sercowo-naczyniowych.

Obecny styl życia wielu osób ogranicza się do aktywności umysłowej, uprawianej na siedząco w pracy przy biurku, w domu na kanapie przy telewizji lub na krześle przy komputerze. Długotrwałe nieuprawianie żadnego sportu czy nawet umiarkowanej aktywności fizycznej może przyczynić się do znaczącego pogorszenia się stanu zdrowia. W związku z tym Centralny Instytut Ochrony Pracy – Państwowy Instytut Badawczy już od maja br. prowadzi kampanię społeczną pt. „Aktywni w pracy”.

Według zaleceń Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) każdy zdrowy dorosły człowiek powinien podejmować przynajmniej 30-minutowe umiarkowane aktywności fizyczne przez 5 dni w tygodniu. Badania prowadzone przez Ministerstwo Sportu i Turystyki ukazują, że tylko 21,8% (czyli mniej więcej jedna piąta) Polaków w wieku 15-69 lat spełnia te normy.

Zalecenia WHO

Zgodnie z zaleceniami WHO zdrowe osoby dorosłe (od 18. do 64. roku życia) powinny podejmować wysiłki:

umiarkowane, (≥150 min/tydz.) przynajmniej 30 minut 5 dni w tygodniu, może to być np.: szybki spacer, taniec, prace w ogrodzie, sprzątanie mieszkania (np. odkurzanie), spacer z psem, gry i zabawy z dziećmi na świeżym powietrzu;
intensywne, (≥75 min/tydz.) przynajmniej 20 minut 3 dni w tygodniu, może to być np.: bieganie, chodzenie po górach/wspinanie, szybka jazda na rowerze, szybkie pływanie, ćwiczenia na siłowni, sporty i gry zespołowe (np. piłka nożna, koszykówka);
kombinowane umiarkowane i intensywne. Niezbędna dawka może być kumulowana w 10-minutowych seriach.

Jakie czynności podejmować w pracy?

Jeżeli większość czasu spędzasz w pozycji siedzącej to pamiętaj, że każda aktywność fizyczna będzie lepsza niż żadna.

W tygodniu znajdź przynajmniej 10-15 minut dziennie na ruch. Ćwicz najlepiej na świeżym powietrzu. Może to być szybki marsz lub jazda na rowerze.
Jeżeli to możliwe to drogę do i z pracy pokonuj pieszo. Samochód możesz zostawiać kilka ulic przed siedzibą firmy. Dobrym rozwiązaniem jest jazda na rowerze.
Podczas pracy, oczywiście w miarę możliwości, rób krótkie przerwy – zmieniaj pozycję ciała, wstań i wykonaj ćwiczenia rozluźniająco-rozciągające, np. skłony, przysiady.

Jeżeli w pracy czynności wymagają dużego wysiłku fizycznego, to w wolnym czasie postaraj się: